테니스선수들의 마사지 루틴
테니스 스포츠는 전신을 이용하여 움직이는 스포츠입니다. 강한 스윙, 방향전환, 순간가속, 이 결합되어 있는 스포츠이다보니 어깨,팔,허리,하체,근육 모두 부담이 될 수 있습니다. 특히 테니스는 장시간 경기를 지속하는 게임이라 경기 후 피로누적은 물론 근육 긴장이 굉장히 심해지는 경우가 많습니다.
이럴때 마사지 스트레칭은 근육의 긴장감을 완화시키고 혈액순환을 촉진하여 회복속도를 높일 뿐 만 아니라 부상의 위험을 예방할 수 도 있습니다.
마사지와 스트레칭의 중요성
마사지와 스트레칭은 각각 장점이 있지만 함께 했을 때 더욱 시너지 효과가 있습니다. 스트레칭의 경우 근육의 관절 유연성 향상, 마사지는 근육의 깊숙한 부위 긴장감을 해소시켜 줍니다. 경기 직후에는 마사지를 통한 근육의 이완을 유도하고 스트레칭으로 부상의 위험을 줄일 수 있고 회복의 속도를 높일 수 있는것입니다. homesmassage.com 과 같은 온라인 마사지 사이트에서도 이 부분을 강조하고 있고 선수, 일반인, 모두에게 다양한 마사지 정보를 제공하고 있습니다.
테니스 경기 전과 후 마사지 접근방법
우선 경기 전 근육을 깨우는 동적인 스트레칭은 물론 가벼운 마사지로 혈액의 흐름을 활성화하는 것이 좋습니다. 또한 경기 후 정적인 스트레칭과 마사지로 근육의 피로 물질을 제거하고 빠른 회복을 유도하는 것이 효과적입니다. 선수들은 이러한 마사지와 스트레칭의 시너지 효과를 이해하고 따라하는 것이 중요할 수 있습니다.
전문가의 조언
전문가들은 말합니다. 경기 후 바로 30분 이내 마사지와 스트레칭을 겸하는 것을 말합니다. 이는 근육의 젖산 축적을 막고 근육의 회복 속도를 빠르게 높이기 위함입니다. 하지만 개개인의 상황에 따라 마사지와 스트레칭의 강도를 조절하여 너무 과도한 자극은 피하는 것이 좋습니다.
테니스에서 많이 사용하는 근육
특정한 부위만 쓰는 운동처럼 보일 수 있지만 실제론 그렇지 않습니다. 전신 근육을 사용하고 협렵하게 되어 온 몸을 모두 사용하는 스포츠 입니다.
상체근육
스윙동작은 어깨,팔꿈치,전환근,손목, 과 같은 근육들이 많이 사용됩니다. 특히 서브와 스매시에서는 회적근개가 많이 쓰일 수 있으며 계속적인 근육 사용으로 인하여 이 부위에 무리가 많이 가고 경직되면 스윙속도와 정확도가 떨어질 수 있습니다.
하체근육
빠른 스템과 방향 전환을 위하여 허벅지 앞쪽,뒷쪽,종이리 근육이 많이 사용됩니다. 따라서 지속적인 사용으로 인하여 민첩성이 저하되고 부상위험이 커질 수 있습니다.
코어
복부와 허리는 코어 근육이 감싸고 있습니다. 힘을 유지하며 몸의 균형을 위해 코어근육을 강화해야 됨은 필수라고 할 수 있습니다. 이 부분이 약해지면 스트로크의 힘 전달이 약해지고 허리 부상 위험이 높아 질 수 있습니다.
테니스선수에게 좋은 마사지
어깨와 목
경기 직후 목과 어깨는 상당히 긴장하고 뭉쳐있습니다. 이때 손바닥이나 마사지 볼과 같은 도구로 승모근, 어깨관절 부위를 눌러주는 것이 좋습니다. 2~#분 정도 압박을 가한 위 원을 그리면서 풀어주는 동작이 효율적입니다.
전완근, 손목
폼롤러와 같은 마사지 스틱을 이용하여 팔꿈치에서 손목으로 굴리면서 마사지를 진행합니다. 테니스경기를 장시간 했을 때 생긴 전완근의 근육 긴장상태를 완화해 줄 수 있습니다.
허리 등
테니스는 특히 회전 동작이 많아 허리와 등이 상당히 많이 피로하고 근육이 자주 뭉칩니다. 이땐 마사지건 또는 폼 롤러를 사용하여 척추 부분 양 옆의 근육을 풀어주는 것이 효과적입니다.
하체마사지
허벅지와 종아리쪽 부위를 2~3분간 마사지를 진행하여 혈액 순환을 진행합니다. 특히 햄스트링 부위는 부드럽게 눌러주며 긴장을 완화시켜주고 종아리와 발목까지 이어서 마시지로 풀어주는 것이 중요합니다.
스트레칭루틴
마사지를 진행 한 후 스트레칭으로 가볍게 풀어주는 것이 효과적입니다. 아래 내용을 참고해서 효과를 극대화 하십시요
상체
어깨돌리기,팔꿈치당기기,손목젖히기 등의 동작을 진행하여 근육의 유연성을 회복합니다.
하체
런지 자세와 같은 동작으로 허벅지 앞쪽,뒤족 근육을 늘려줍니다.
코어
고양이 자세,허리비틀기, 동작을 통하여 척추의 유연성과 코어근육을 천천히 이완시켜줍니다.
경기력 향상과 부상의 위험을줄 이기 위해선 위 루틴을 꾸준히 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 경기 전에는 짧고 강한 동적인 스트레칭과 가벼운 마사지로 혈액순환을 높이고 경기 후에는 마사지를 통하여 젖산제거, 스트레칭으로 긴육의 길이를 늘리고 다음 경기를 위한 회복과정에 돌입합니다.
homesmassage.com의 사이트를 보면 마사지에 적합한 기법 및 회복에 대한 자세한 내용을 살펴볼 수 있습니다. 또한 일반인에게도 도움이 될 수 있는 유용한 정보들을 제공하고 있으니 참고하시기 바랍니다.
결론
이번 시간에 알려드린 마사지와 스트레칭의 효과 그리고 루틴까지 참고해 보시면 테니스를 즐기실 때 더 오랜시간, 경기력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 본인 스스로 장기적인 루틴을 만드는 것이 중요하고 계속해서 습관화 해서 동작을 진행해 보는 것이 중요합니다. 건강하고 잼있는 테니스를 즐기는 바람직한 방법이 될 수 있으니 꼭 한번 따라해 보세요